Sonbaharda nasıl sağlıklı kalınır?
Yeni bir mevsim geldiğinde genellikle cilt bakımı rutinlerimizi değiştirmeyi düşünürüz; peki ya sağlıklı yaşam ritüellerimiz? Havalar soğuyup geceler uzadıkça, kendimizi iyi hissetmek için bedenimizin ve zihnimizin farklı ihtiyaçları olur. Ayrıca sonbahar her zaman o “okula dönüş” havasını taşır; bu da onu sağlık açısından bir yenilenme için mükemmel bir zaman dilimi haline getirir. Mevsimler arası geçişi sorunsuz bir şekilde yapmanızı sağlayacak en iyi sonbahar sağlıklı yaşam ipuçlarını bir araya getirdik.
Sonbahar İçin Uygulayabileceğiniz 8 Sağlıklı Yaşam İpucu
Toplu Yemek Hazırlamaya Başlayın
Tüm ebeveynler, yaz tatilinin ardından çocukların kreşe veya okula dönmesiyle birlikte eve her türlü hastalığı taşıyıp gelmelerinin yarattığı zorluğu bilirler. Kişisel antrenör Aimee Victoria Long’un bununla başa çıkmak için en önemli tavsiyesi nedir? “Kendinizi doğru beslemeyi de en az çocuklarınızı beslemek kadar öncelikli hale getirin,” diyor. “Onların yemeklerini özenle hazırlayıp, kendi gününüzü kahve ve tabaklarında bıraktıklarıyla geçiştirmek çok kolaydır. İyi beslenmek ve yeterince uyumak, bağışıklık sisteminin normal işleyişini destekler (gerçi küçük çocuklarla kesintisiz uyku düzeni kurmanın her zaman mümkün olmadığını biliyorum).” Long, toplu yemek hazırlama yöntemine yönelmenizi öneriyor: Dakikalar içinde yeniden ısıtılmaya hazır, protein ve besin değeri yüksek tavuklu sebze çorbaları veya mercimek yemekleri gibi seçenekleri düşünebilirsiniz.
İyi Bağırsak Sağlığıyla Bağışıklık Sisteminizi Koruyun
Bağırsak-beyin bağlantısı konusunda uzman olan Dr. Rubina Aktar, güçlü bir bağışıklık sistemi için iyi bağırsak sağlığının da hayati önem taşıdığını belirtiyor. “Çoğu insan, bağışıklık sisteminin büyük bir kısmının bağırsaklarda yer aldığının farkında değil; aslında bağırsak, en büyük endokrin organlardan biridir. Orada yaşayan bakteriler (mikroplar) bağışıklık hücrelerinizle sürekli iletişim halindedir ve onları nasıl beslediğiniz, bu sistemin ne kadar iyi çalıştığını belirler.” Sonbahar geldiğinde, genellikle tek renkli, rahatlatıcı yiyeceklere ve daha az çeşitliliğe yöneliriz; bu da bağışıklık sisteminin kışa girerken istediğinin tam tersidir. Bitki çeşitliliğine öncelik vermeyi, her hafta sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve canlı yoğurt, kefir ve miso gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere çok çeşitli bitkileri diyetinize dahil etmeyi öneriyor. ‘Çeşitlilik, daha geniş bir bağırsak bakteri karışımını besler ve bu çeşitlilik, bağırsak astarını güçlü tutar ve bağışıklık sistemini soğuk aylarda duyarlı hale getirir.’
Dışarı Çıkın
Daha kasvetli günlerin dışarı çıkmanızı engellemesine izin vermeyin. Açık havada olmak zihnimiz için sayısız fayda sağlar – çalışmalar ruh halini iyileştirdiğini, stresi azalttığını ve bilişsel işlevleri geliştirdiğini gösteriyor. İyi fiziksel sağlık için de çok önemlidir; bilim insanları, doğada sadece 15 dakika geçirmenin kan basıncını ve kalp atış hızını düşürerek kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini bulmuştur. Mevsim değişikliği bizi yataklarımızda daha uzun süre sıcak kalmaya teşvik etse de, uyandıktan sonra 30 ila 60 dakika içinde dışarı çıkmak sağlığımız için özellikle faydalı– sabah güneş ışığı sirkadiyen ritimlerimizi dengeler ve daha iyi uykuya yardımcı olan melatonin salgısını baskılar. Yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz? Güneşin doğuşunu taklit etmek ve uyanma sürecini daha doğal hissettirmek için tasarlanmış bir güneş doğuşu alarm saati veya SAD lambası edinin.
Mevsimlik Yiyeceklerle Yemek Pişirin
Mevsimlik beslenme sadece gezegen için değil, vücudumuz için de daha iyidir. En olgun oldukları dönemde hasat edilen meyve ve sebzelerin besin değeri daha yüksektir (ayrıca daha taze ve genellikle daha ucuzdurlar). Kabak, balkabağı, havuç ve havuç gibi kök sebzeler, lahana, pırasa, elma ve armut gibi sebzeleri düşünün.
D Vitamini Takviyesi Alın
Sağlıklı kalmanın büyük bir kısmı beslenmeyle ilgili olsa da, takviye almak da yardımcı olabilir. Victoria Long, NHS’nin yetişkinlere sonbahar ve kış aylarında güneşin vücudun D vitamini üretmesi için yeterince güçlü olmaması nedeniyle günlük 10 mg D vitamini almayı düşünmelerini tavsiye ettiğini belirtiyor. Mutlaka kendi doktorunuza danışarak bu seçeneği değerlendirebilirsiniz.
Yavaşlayın
Sürekli bir koşuşturmaca içindeki hayatlarımızda yavaşlamak bir zayıflık belirtisi gibi algılansa da, aslında bunu yapmanın pek çok faydası var. Örneğin 2019 yılında yapılan bir araştırma, bilinçli ve yavaş tempolu aktivitelerin kalp vagal aktivitesini artırdığını ve vücudu “dinlen ve sindir” (parasempatik) moduna geçirdiğini; bunun da uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
Sıvı Alımını İhmal Etmeyin
Hava kavurucu derecede sıcakken vücudun susuz kalmaması bir zorunluluktur. Ancak havaların serinlediği aylarda su içmeyi unutmak daha kolay olabilir; oysa vücudumuz sıcak havalarda daha fazla sıvıya ihtiyaç duysa da, sonbahar ve kış aylarında da sıvı tüketimi sağlık açısından büyük önem taşır. Ünlülerin kişisel antrenörü ve SPR Six Pack Revolution ile Pause by Six’in kurucusu Scott Harrison, “Merkezi ısıtma sistemleri, egzersiz ve sadece yoğun bir tempoda çalışmak bile sıvı kaybına yol açabilir,” diye belirtiyor. “Suyunuzu göz önünde bulundurun ve susama hissini beklemek yerine su içmeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Yaz mevsimi sona erdi diye su şişenizin de kış uykusuna yatmasına izin vermeyin.”
Sıcak Yemekler Yiyin
Harrison’a göre, değişen havaya uyum sağlamanın en basit yolu, beslenmenizi değiştirerek sıcak yemekler yemektir. ‘İyi beslenmek için sadece salata yemenize gerek yok. Hava soğudukça, doğal olarak daha ağır, rahatlatıcı yiyeceklere yöneliriz; bu da genellikle daha ağır ve daha fazla kalori anlamına gelir. Bunları acı biberli yemekler, köriler, çorbalar, güveçler ve fırın yemekleri gibi ısıtıcı, protein açısından zengin yemeklerle değiştirin.’ Daha da iyisi, sıcak yemekler çiğ yemeklere göre bağırsaklarımız için daha kolay sindirilebilir.