Ramazan ayı, değişen öğün saatleri ve uzun süreli açlık nedeniyle vücutta önemli fizyolojik adaptasyonların yaşandığı özel bir dönem olarak öne çıkıyor. Bu süreçte enerji metabolizması, sindirim sistemi ve kan şekeri dengesi başta olmak üzere pek çok sistem farklı bir çalışma düzenine geçerken, yeterli vitamin ve mineral alımı her zamankinden daha büyük önem kazanıyor.
Ramazan’da vücut farklı çalışır; açlıkla birlikte enerji kullanımı değişir.
İftarda hızlı ve ağır yemek, mideyi yorabilir; yavaş başlamak sindirim konforunu artırır.
Lif alımı azaldığında bağırsaklar yavaşlar; liften zengin beslenme sindirim dengesini destekler.
Sahurda yapılan tercihler gün boyu tokluk ve kan şekeri dengesini etkiler.
Ramazan öncesi küçük beslenme değişiklikleri, oruç sürecine uyumu kolaylaştırır.
Yeterli su içmek, sıvı-mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Orzax Medikal Müdürü Dr. Göktuğ Göktaş, uzun süreli açlığın metabolik etkilerine dikkat çekerek şu değerlendirmede bulundu:
“Uzun süreli açlıkta enerji metabolizması yeniden düzenlenir; glikojen depoları azalırken vücut, enerji üretiminde yağ asitlerini ve keton cisimciklerini daha yoğun kullanmaya başlar. Bu metabolik adaptasyon sürecinde enerji metabolizmasına katılan enzimatik reaksiyonların etkinliği açısından bazı mikronutrientlerin yeterli alımı önem taşımakta, özellikle B grubu vitaminler karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında koenzim olarak görev alarak enerji üretiminin sürdürülebilirliğinde merkezi bir rol üstlenmektedir. B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yetersiz alımı; yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve mental performansta azalma ile ilişkilendirilmiştir. (1).”
Hücresel düzeyde enerji üretiminin desteklenmesi, mitokondriyal fonksiyonların korunması ve açlıkla ilişkili stres yanıtının dengelenmesi açısından Koenzim Q10 ve adaptojen özellik gösteren bazı biyoaktif bileşenlerin destekleyici bir katkı sağlayabileceği bildirilmektedir (2,3).
İftar sonrası gastrointestinal konfor: İftarda hızlı ve ağır yemek mideyi zorlar
Dr. Göktaş ayrıca, iftar sonrası dönemde kısa sürede ve genellikle yüksek yağ ve protein içeren öğünlerin tüketilmesinin sindirim sistemi üzerinde belirgin bir yük oluşturduğuna dikkat çekti. Bu durumun mide boşalmasının gecikmesine, şişkinlik, hazımsızlık ve gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabileceğini belirten Göktaş, mide asidi sekresyonu, gastrik motilite ve protein sindirimine ilişkin fizyolojik mekanizmaların desteklenmesinin, postprandiyal (yemek sonrası) sindirim konforunun korunmasına katkı sağlayabileceği ifade etti (4,5).
Lif alımı azalınca bağırsaklar yavaşlar
Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve lif alımının düşmesi, bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumsuz etkilere yol açabilmekte; bu durum kabızlık, şişkinlik ve sindirim düzensizlikleriyle kendini gösterebilmektedir (6). Bağırsak mikrobiyotası dengesinin korunmasında prebiyotik lif alımı önemli bir rol oynarken, inülin gibi fermente olabilen liflerin kısa zincirli yağ asitleri üretimini artırarak faydalı bakterilerin çoğalmasını desteklediği ve bağırsak bariyer fonksiyonunu güçlendirdiği bilinmektedir
Sahur öğününün içeriği ise gün boyu sürecek açlık toleransını belirleyen temel faktörlerden biri olarak öne çıkmakta; tokluk hissi ve kan şekeri dengesi üzerinde doğrudan etkili olmaktadır. Diyet lifinden zengin besinler mide boşalma süresini uzatarak tokluk süresini artırırken, ani glisemik dalgalanmaların önlenmesine de katkı sağlar (7).
Ramazan öncesi beslenme alışkanlıklarında yapılacak küçük değişiklikler fark yaratır
İnsülin direnci olan bireylerde Ramazan öncesi dönemde uygulanacak beslenme stratejileri, oruç sürecinin metabolik açıdan daha kontrollü yönetilmesi açısından önem taşımaktadır. Bu bireylerde karbonhidrat miktarından çok kalitesi ve gün içindeki zamanlaması ön plana çıkmakta; geç saatlerde yüksek glisemik yüklü karbonhidrat alımının sınırlandırılması, sahurda yüksek glisemik indeksli besinlerden kaçınılması ve protein ile lif ağırlıklı öğünlerin tercih edilmesi, postprandiyal glisemik yanıtın ve insülin gereksiniminin daha dengeli seyretmesine katkı sağlayabilmektedir. (8).
Ramazan öncesi süreç, metabolik iyileşme açısından kritik
Ramazan’dan yaklaşık 10–14 gün önce başlanan bu tür beslenme düzenlemelerinin intermitan açlık paternlerine metabolik adaptasyonu kolaylaştırabileceği ve hepatik insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceği bildirilmektedir (9). Karaciğer yağlanması olan bireyler için Ramazan öncesi dönem, metabolik iyileşme açısından önemli bir fırsat niteliği taşımaktadır. Beyaz un ve ilave şekerin kısıtlanması, günlük lif alımının 25–30 gramın üzerine çıkarılması, omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenme ve alkolün tamamen bırakılması; karaciğer yağ içeriğinde kısa sürede anlamlı azalmalar sağlayabilmektedir.
Su içmek bedensel dengeyi korur
Sıvı tüketimi de karaciğer sağlığı açısından kritik bir faktör olarak öne çıkmaktadır. Karaciğer toksinleri dönüştürürken, bu maddelerin atılımı safra ve böbrekler yoluyla gerçekleşmektedir. Yetersiz sıvı alımının safra akışı ve gastrointestinal motiliteyi olumsuz etkileyebileceği; bu durumun safra asitlerinin intestinal geri emilimini dolaylı olarak etkileyebileceği bildirilmektedir (10). Uzun süreli susuzluk ve elektrolit kayıpları ise Ramazan ayında sıvı alımı ve mineral dengesinin korunmasını daha da önemli hale getirmektedir (11).
Sonuç olarak, Ramazan ayına bilinçli ve planlı bir beslenme düzeniyle girmek; enerji metabolizmasının, sindirim sistemi fonksiyonlarının, kan şekeri kontrolünün ve sıvı-mineral dengesinin korunmasına katkı sağlamaktadır. Yeterli vitamin, mineral, lif ve sıvı alımıyla desteklenen bir Ramazan süreci, bireyin metabolik durumuna bağlı olarak, orucu metabolik bir stres faktörü olmaktan çıkararak fizyolojik denge ve iyileşme dönemine dönüştürebilir.
Referanslar
1. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
2. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Coenzyme Q10 supplementation in aging and disease. Frontiers in physiology, 9, 316577.
3. Panossian, A. G. (2003). Adaptogens: Tonic herbs for fatigue and stress. Alternative & Complementary Therapies, 9(6), 327-331.
4. Hunt, R. H., Camilleri, M., Crowe, S. E., El-Omar, E. M., Fox, J. G., Kuipers, E. J., … & Tack, J. (2015). The stomach in health and disease. Gut, 64(10), 1650-1668.
5. Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature reviews neuroscience, 12(8), 453-466.
6. Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe, 23(6), 705-715.
7. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., … & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 266S-273S.
8. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.
9. Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy metabolism and intermittent fasting: the Ramadan perspective. Nutrients, 11(5), 1192.
10. Sberna, A. L., Bouillet, B., Rouland, A., Brindisi, M. C., Nguyen, A., Mouillot, T., … & Petit, J. M. (2018). European Association for the Study of the Liver (EASL), European Association for the Study of Diabetes (EASD) and European Association for the Study of Obesity (EASO) clinical practice recommendations for the management of non‐alcoholic fatty liver disease: evaluation of their application in people with Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 35(3), 368-
11. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39.